کاهش سریع و طبیعی وزن بدون نیاز به دارو

مینا طبنویسنده: مینا طب
بازدید: 193 بازدید
کاهش وزن سریع و علمی

برای کاهش سریع و طبیعی وزن، بسیاری از رژیم‌های غذایی، مکمل‌ها و برنامه‌های جایگزین وعده‌های غذایی ادعا می‌کنند که کاهش وزن سریع را تضمین می‌کنند، اما فاقد هرگونه شواهد علمی هستند.

با این حال، برخی از استراتژی‌ها با پشتوانه علم وجود دارند که بر مدیریت وزن تأثیر دارند. در این مقاله سعی داریم به موضوع کاهش سریع و طبیعی وزن بپردازیم.

چگونه به طور طبيعي و سريع وزن کم کنيم؟

برخي از استراتژي‌ها با پشتوانه علمي وجود دارند که بر مديريت وزن تأثير دارند. اين استراتژي ها شامل ورزش، پيگيري ميزان کالري دريافتي، روزه داري متناوب و کاهش ميزان کربوهيدرات ها در رژيم غذايي است. در اين مقاله 9 روش موثر براي کاهش وزن سريع و طبيعي را بررسي مي کنيم.

روش هاي علمي براي کاهش وزن سريع و طبیعی

روش هاي کاهش سریع و طبیعی وزن که تحقيقات علمي آنها را تائيد مي کند شامل موارد زير است:

1. روزه داري متناوب

برای کاهش سریع و طبیعی وزن الگويي از تغذيه است که شامل روزه هاي کوتاه مدت منظم و مصرف وعده هاي غذايي در بازه زماني کوتاه تري در طول روز است.
مطالعات نشان داده‌اند که روزه‌داري متناوب کوتاه‌مدت تا 26 هفته به اندازه پيروي از يک رژيم غذايي کم کالري روزانه براي کاهش وزن مؤثر است.

رايج ترين روش هاي روزه متناوب شامل موارد زير است:

يکي از رويکردهاي رايج براي روزه متناوب بدين شکل است: يک روز يک رژيم غذايي معمولي داشته باشيد و روز بعد يا روزه ي کامل بگيريد يا يک وعده غذايي کوچک (کمتر از 500 کالري) ميل نماييد. براي نتيجه بهتر مي توانيد تنها 25 تا 30 درصد انرژي مورد نياز بدن خود را در روزهاي روزه داري تامين کنيد.
رژيم 5:2: تنها دو روز در هفته روزه بگيريد و در اين دو روز 500 تا 600 کالري مصرف کنيد.
روش 16/8: 16 ساعت ناشتا باشيد و فقط در يک بازه ي 8 ساعته غذا بخوريد. براي اکثر مردم، بازه ي 8 ساعته حدود 12 ظهر تا 8 بعد از ظهر است. مطالعه روي اين روش نشان داد که غذا خوردن در يک دوره محدود منجر به مصرف کالري کمتر و کاهش وزن شرکت‌ کنندگان مي‌شود.
بهتر است در روزهاي غير روزه داري الگوي تغذيه سالمي داشته باشيد و از پرخوري خودداري کنيد.

2. پيگيري و بررسي رژيم غذايي و ورزش

اگر قصد کاهش سریع و طبیعی وزن خود را در کوتاه مدت دارید، بايد از آنچه مي‌خوريد و مي‌نوشيد آگاه باشيد. يکي از راه‌هاي انجام اين کار اين است که اين موارد را در يک دفترچه يا يک اپليکيشن آنلاين تغذيه ثبت کنيد.

تحقيقات نشان مي‌دهد که پيگيري رژيم غذايي و ورزش ممکن است براي کاهش وزن مفيد باشد زيرا باعث تغييرات رفتاري و افزايش انگيزه مي شود.

مطالعه ديگري نشان داد که پيگيري مداوم فعاليت بدني به کاهش وزن کمک مي کند. حتي دستگاهي به سادگي يک گام شمار مي تواند ابزار مفيدي براي کاهش وزن باشد.

3. تغذيه آگاهانه

تغذيه آگاهانه تمريني است که در آن افراد به چگونگي و محل خوردن وعده هاي غذايي خود توجه مي کنند. اين عمل مي تواند افراد را قادر سازد از غذايي که مي خورند لذت ببرند و ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

از آنجايي که بيشتر مردم زندگي پرمشغله اي دارند، اغلب تمايل دارند در ماشين، هنگام کار پشت ميز و تماشاي تلويزيون سريع غذا بخورند. در نتيجه، بسياري از مردم به سختي از غذايي که مي خورند آگاه هستند.

تکنيک هاي تغذيه آگاهانه عبارتند از:

غذا خوردن هنگام نشستن ، ترجيحا پشت ميز: به غذاي خود توجه کنيد و از آن لذت ببريد.
اجتناب از حواس پرتي هنگام غذا خوردن: تلويزيون، لپ تاپ يا تلفن را روشن نکنيد.
آهسته غذا خوردن: براي جويدن و مزه کردن غذا زمان بگذاريد. اين تکنيک به کاهش وزن کمک مي کند، زيرا به مغز فرد زمان کافي مي دهد تا سيگنال هاي
سير بودن را تشخيص دهد، که مي تواند به جلوگيري از پرخوري کمک کند.
انتخاب غذاي مناسب: غذاهايي را انتخاب کنيد که سرشار از مواد مغذي باشند و غذاهايي را انتخاب کنيد که براي ساعت ها سير کننده باشند.

4. خوردن پروتئين همراه وعده هاي غذايي

پروتئين مي تواند هورمون هاي گرسنگي را تنظيم کند تا به افراد کمک کند احساس سيري کنند.
تحقيقات بر روي بزرگسالان همچنين نشان داده است که اثرات هورموني خوردن صبحانه ي سرشار از پروتئين مي تواند تا چند ساعت ادامه داشته باشد.
انتخاب هاي خوب براي يک صبحانه با پروتئين بالا شامل تخم مرغ، جو دوسر، مغزها و دانه ها، کينوا، ساردين و دانه چيا است.

5. کاهش مصرف شکر و کربوهيدرات هاي تصفيه شده

کاهش سریع و طبیعی وزن

امروزه غذاها ونوشيدني ها به طور فزاينده اي سرشار از قندها و افزودني هاست که ارتباط قطعي با چاقي دارند.

غلات تصفيه شده براي از بين بردن سبوس و جوانه، که حاوي بيشتر فيبر و مواد مغذي غلات هستند، تحت فرآوري قرار مي گيرند. مانند برنج سفيد، نان سفيد و ماکاروني.

اين غذاها سريع هضم مي شوند و به سرعت به گلوکز تبديل مي شوند. گلوکز اضافي وارد خون مي شود و هورمون انسولين را تحريک مي کند که باعث ذخيره چربي در بافت چربي مي شود. که منجر به افزايش وزن مي شود.

مطالعات نشان مي دهد که غلات کامل به احتمال زياد گرسنگي را کاهش مي دهند و سيري را افزايش مي دهند، که مي تواند منجر به کاهش کالري دريافتي شود.

در صورت امکان، مردم بايد غذاهاي  فرآوري شده و شيرين را با گزينه هاي مغذي تر جايگزين کنند. جايگزين هاي غذايي بهترعبارتند از:

برنج، نان و پاستا سبوس دار به جاي انواع سفيد
ميوه، آجيل و دانه ها به جاي تنقلات با قند بالا
دمنوش هاي گياهي به جاي نوشابه هاي حاوي قند بالا
اسموتي با آب يا شير به جاي آب ميوه

6. مصرف فيبر زياد

فيبر کربوهيدرات‌هاي گياهي است که برخلاف شکر و نشاسته، هضم آن‌ها در روده کوچک غيرممکن است. گنجاندن مقدار زيادي فيبر در رژيم غذايي مي تواند احساس سيري را افزايش دهد و به طور بالقوه منجر به کاهش وزن شود.

غذاهاي غني از فيبر عبارتند از:

غلات صبحانه سبوس دار، ماکاروني سبوس دار، نان سبوس دار، جو، چاودار
ميوه و سبزيجات
نخود، لوبيا و حبوبات
آجيل و دانه ها

7. متعادل کردن باکتري هاي روده

روده انسان ميزبان تعداد زياد و انواع مختلفي از ميکروارگانيسم‌ها است، از جمله حدود 39 تريليون باکتري.

هر فردي انواع و مقادير مختلف باکتري در روده خود دارد. برخي از آنها ممکن است ميزان انرژي دريافت شده از غذا را افزايش دهند و منجر به ذخيره ي چربي و افزايش وزن شوند.

برخي از غذاها مي توانند تعداد باکتري هاي خوب روده را افزايش دهند، از جمله:

انواع گياهان: افزايش تعداد ميوه ها، سبزيجات و غلات در رژيم غذايي منجر به افزايش جذب فيبر و تنوع بيشتر باکتري هاي روده مي شود. مردم بايد سعي کنند که سبزيجات و ساير غذاهاي گياهي 75 درصد از وعده غذايي آنها را تشکيل دهد.
غذاهاي تخميري: غذاهاي تخمير شده از جمله ترشي کلم، کيمچي، کفير، ماست، حاوي ميکروارگانيسم هاي بالقوه پروبيوتيک هستند. محققان کيمچي را به طور گسترده مورد مطالعه قرار داده اند و شواهد نشان مي دهد که ممکن است اثرات ضد چاقي داشته باشد. همچنين، مطالعات نشان داده اند که کفير ممکن است به کاهش وزن در زنان داراي اضافه وزن کمک کند.
غذاهاي پري بيوتيک: اين غذاها رشد و فعاليت برخي از باکتري هاي خوب را تحريک مي کنند که به کنترل وزن کمک مي کنند. فيبر پري بيوتيک در بسياري از ميوه ها و سبزيجات به ويژه ريشه کاسني، کنگر فرنگي، پياز، سير، مارچوبه، تره فرنگي، موز و آووکادو وجود دارد. در غلاتي مانند جو و جو پرک نيز موجود است.

8. داشتن يک خواب خوب شبانه

مطالعات متعدد نشان داده اند که خواب کمتر از 5 تا 6 ساعت در شب با افزايش بروز چاقي مرتبط است. دلايل متعددي براي اين موضوع وجود دارد.

تحقيقات نشان مي‌دهد که خواب ناکافي يا بي‌کيفيت، فرآيند تبديل کالري‌ها به انرژي در بدن را که متابوليسم ناميده مي‌شود، کند مي‌کند. هنگامي که متابوليسم کمتر موثر باشد، بدن ممکن است انرژي استفاده نشده را به عنوان چربي ذخيره کند. علاوه بر اين، خواب ناکافي مي تواند مقاومت به انسولين و سطح کورتيزول را افزايش دهد، که ذخيره چربي را نيز افزايش مي دهد. مدت زماني که فرد مي خوابد نيز بر تنظيم هورمون هاي کنترل کننده اشتها تأثير مي گذارد.

9. مديريت استرس

استرس باعث ترشح هورمون‌هايي مانند آدرنالين و کورتيزول مي‌شود که اشتها را کاهش مي‌دهند. با اين حال، زماني که افراد تحت استرس دائمي هستند، کورتيزول مي تواند براي مدت طولاني تري در جريان خون باقي بماند، که اشتهاي اين افراد را افزايش مي دهد و به طور بالقوه منجر به پرخوري بيشتر آنها مي شود.

کورتيزول باعث ميشود که بدن نياز به پر کردن ذخاير غذايي خود از منبع سوخت يعني کربوهيدرات داشته باشد.

سپس انسولين قند را از کربوهيدرات ها دريافت و از طريق خون به ماهيچه ها و مغز منتقل مي کند. اگر فرد از اين قند استفاده نکند، بدن آن را به عنوان چربي ذخيره مي کند.

انسولين به قند اجازه مي دهد تا از خون وارد سلول هاي بدن شود، و انرژي سلول را تامين کند. اگر فردي فوراً از اين قند استفاده نکند، بدن آن را يا به شکل گليکوژن (شکل ذخيره‌سازي گلوکز) يا چربي ذخيره مي‌کند.

محققان دريافتند که اجراي يک برنامه 8 هفته اي براي مديريت استرس در کنار يک رژيم غذايي کم کالري منجر به کاهش قابل توجه شاخص توده بدني (BMI) کودکان و نوجوانان داراي اضافه وزن يا چاق مي شود.

برخي از روش هاي مديريت استرس عبارتند از:

يوگا، مديتيشن يا تاي چي
تکنيک هاي تنفس و آرامش
گذراندن مدتي در خارج از منزل، به عنوان مثال پياده روي يا باغباني

سوالات متداول

در زير چند سوال متداول در مورد چگونگي کاهش وزن سريع وجود دارد.

آيا کسي مي تواند در 3 روز 10 کیلو وزن کم کند؟

کاهش وزن در 3 روز براي اکثر افراد يک هدف غيرواقعي است و مي تواند رفتارهاي رژيم غذايي ناايمن را به همراه داشته باشد.

کاهش سريع وزن مانند اين نيز ممکن است اين احتمال را افزايش دهد که فردي به جاي کاهش دائمي وزن، دوباره وزن خود را افزايش دهد.

چگونه يک نفر مي تواند در يک ماه  20کیلو وزن کم کند؟

براي کاهش وزن 20 کیلو در ماه، افراد بايد بيشتر از آنچه که دريافت مي کنند کالري بسوزانند، چه از طريق تغييرات رژيم غذايي يا افزايش فعاليت بدني.

با اين حال، کاهش سريع وزن مانند اين ممکن است يک گزينه قابل اعتماد در دراز مدت نباشد و مي تواند خطر عوارض سلامتي، مانند سنگ کيسه صفرا را افزايش دهد.

اگر فردي خيلي سريع وزن کم کند چه اتفاقي مي افتد؟

کاهش سريع وزن نيز ممکن است خطر برخي از عوارض سلامتي مانند سنگ کيسه صفرا، يا عوارض مرتبط با رفتارهاي رژيم غذايي ناسالم مانند کم آبي يا کمبودهاي تغذيه اي را افزايش دهد.

افرادي که کاهش وزن سريع را تجربه مي کنند ممکن است در آينده بيشتر وزن خود را افزايش دهند. منبع CDCTrusted توصيه مي کند که هدف افراد کاهش وزن ثابت و تدريجي حدود 1 تا 2 کیلو در هفته باشد.

مهم است که به ياد داشته باشيد که هيچ راه حل سريعي براي کاهش وزن وجود ندارد. بهترين راه براي کنترل وزن، داشتن يک رژيم غذايي مغذي و متعادل است.

اين بايد شامل 10 قسمت ميوه و سبزيجات، پروتئين با کيفيت خوب و غلات کامل باشد. همچنين ورزش حداقل 30 دقيقه در روز مفيد است.

در کنار همه ی این موارد و رعایت رژیم غذایی و ورزش مصرف قرص لاغری جی سی گیاهی می تواند بسیار موثر باشد.

برای خرید و اطلاعات بیشتر رو لینک کلیک کنید.

قرص لاغری جی سی قرص کاهش دهنده اشتها

دسته بندی چگونه خوش اندام شویم
اشتراک گذاری
نوشته های مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید

سبد خرید شما خالی است.

ورود به سایت